Saako polvi ylittää varvaslinjan kyykyissä ja askelkyykyissä?
Onko sinua aina opetettu, että polven ja varpaan on mentävä samaan suuntaan tai että polvi ei ylitä varvaslinjaa kuten kanskuvassa? Onko tässä ohjeessa mitään perää vai onko se jäänyt vain elämään sen vuoksi, kun kaikki sitä sanovat ja se vaikuttaa loogiselta?
Alla olevalla videolla käyn asiaa läpi. Suosittelen katsomaan videon ja lukemaan tämän, koska täydennän näissä kahdessa eri osassa toisiaan.
Aluksi esitän kolme kysymystä sinulle:
1. Miksi polvi ei saisi mennä varvaslinjan yli?
2. Jos vastasit edellä olevaan, että se saattaa lisätä kipuja tai altistaa loukkaantumisille, niin mihin vedät raja-arvon, että se muuttuisi haitalliseksi? Testaamisesta ja sen luotettavuudesta saat lisätietoa videon ja tekstin muodossa täältä.
3. Jos ajattelet sen kuormittavan niin mikä siellä tarkalleen ottaen kuormittuu?
Ylläoleviin olisi loogista saada vastaus mikäli sanomme, että se kuormittaa polvea enemmän?
Asiaa tutkittiin terveillä nuorilla naisilla askelkyykyn sekä kyykyn aikana, kun polvi jätetään varvaslinjan taakse sekä viedään varvaslinjan yli. Tutkimuksissa selvitettiin, kuinka kuormitus vaikuttaa patellofemoraaliniveleen (pf-nivel) eli polvilumpion ja reisiluun välinen nivel sekä polvilumpion jänteeseen. Patellofemoraalinivelen kipualueita sekä polvilumpion jänteen havainnollistan videolla.
*Kyykkyliikkeissä polvilumpion seudulle (pf-niveleen) kohdistuva kuormitus oli suurempi, kun suoritus tehtiin niin, että polvi ylitti varvaslinjan. Suurin kuormitus oli 102 asteen kulmassa. Kun askelkyykyssä vuorostaan polvi ylitti varvaslinjan, kuormitus oli 11 % suurempi kuin varvaslinjan takana.*
Mitä tästä voimme päätellä?
Tutkimuksista voimme päätellä, että nuorilla naisilla kuormitus pf-nivelessä sekä polvilumpion jänteessä kasvavat, kun liikkeet suoritetaan niin, että polvi ylittää varvaslinjan. Voisiko tätä sitten soveltaa sinulle? Jokainen asia on yksilöllinen. Valitettavasti somessa ei voi antaa joko tai vastauksia, vaan asia pitää katsoa aina tapauskohtaisesti. Kerron kuitenkin ajatukseni sinulle.
Sanoisin tämän sekä kokemukseni perusteella, ettei se ole riski loukkaantumisille tai kivulle, etenkin kun huomioit seuraavat asiat: Tekisin tätä kyykkyvariaatiota osana harjoittelua, mikäli siihen olisi tarvetta. Kysymys sinulle kuuluukin, että onko sinulla jotain syytä välttää tai kuormittaa näitä polven rakenteita tällä tavalla?
Toisin sanoen kyykyt, joissa polvi ylittää varvaslinjan, voisivat olla tietyssä vaiheessa osana harjoitteluasi, mikäli sinulla olisi tarve kehittää pf-nivelen tai jänteen kuormituskykyä esimerkiksi kuntoutuksessasi. Tai voisit keventää kuormitusta mikäli lajissasi sitä tulisi paljon. Huomioisin senkin, että kuormituskykyä ko. alueelle voi kehittää / vähentää monella muullakin tavalla.
Onko tavalliselle treenaajalle hyödyllistä viedä polvi varvaslinjan yli?
Mikäli olet ns. tavallinen treenaaja niin uskoisin, että pärjäät "normikyykyillä" ilman tällaista lisävariaatiota. Palaan taas siihen, mikä on sinun tarpeesi harjoittelussa.*Voimaominaisuuksien ja jänteen kuormituskapasiteetin parantamiseksi on perusteltua tehdä kyykkyjä myös näin kuntoutuksessa.
Mikäli kaipaat valmentajalta tai fysioterapeutilta tällaista lähestymistapaa, jossa huomiodaan tutkittu tieto, valmentajan käytännön kokemus sekä sinut yksilöllisesti, käy tutustumassa sivustooni tarkemmin. Toisin sanoen pyrin aina lisäämään laatua valmennettavieni harjoitteluun. Tämä tapahtuu tiiviissä yhteistyössä kanssasi. Valmennuspaketit löydät täältä.
Toivon, että tästä oli sinulle hyöytä. Kommentoi alle, mikäli näin oli!
-Luciano
*lainaus @movedoc instagram
Lue, mitä minä luin:
Inspiraatiota, lähteitä (1. ja 2.) sekä lainauksia(*) sain Instagram: @movedoc.
Movedocin kotisivut löydät www.movedoc.fi
1. Matthew Zellmer, , Thomas W Kernozek, Naghmeh Gheidi, Jordan Hove, Michael Torry 2019:
Patellar tendon stress between two variations of the forward step lunge.
2. Thomas W Kernozek, Naghmeh Gheidi, Matthew Zellmer, Jordan Hove, Becky L Heinert, Michael R Torry 2018: Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress.
Lisäksi
3. Pablo Monteiro Pereira, João Santos Baptista, Filipe Conceição, Joana Duarte, João Ferraz, José Torres Costa 2022. Patellofemoral Pain Syndrome Risk Associated with Squats: A Systematic Review.
Comments